מיתוס - אם אני מתאמן, אני חייב להגדיל את צריכת החלבון שלי:
הנה נושא חם שלא מפסיק לעניין את העוסקים בספורט חובבני ובודאי מקצועי. אני נתקלת במיתוס זה ובשאלות רבות בנושא העלאת כמות החלבון וגם בעיתוי האכילה שלו בקליניקה עם לקוחותיי, בפורום "אימון, כושר גופני ותזונה" באתר "דוקטורס" אותו אני מנהלת במשותף עם מאמן כושר (אורי לאוגומר מ"כושר מאוזן") וכמובן במדיה הרחבה, בפורומים מקצועיים ועוד.
העניין הוא בסופו של דבר בלבול בין העובדה כי "ככל שעולה עצימות האימון, משך האימון ותדירותו, עולה גם דרישת הגוף ליותר חלבון" ובין המחשבה של המתאמן שהוא "מוכרח להוסיף חלבון לתזונתו בגלל שהחל להתאמן"
מבלבל, נכון? אז בואו נעשה קצת סדר. ונתחיל בדרישות החלבון המומלצות.
מהי כמות החלבון לה זקוק אדם שאינו פעיל?
כמות החלבון המומלצת לאדם בריא (שאינו תינוק/מתבגר) הינה כ-0.8-1 גר' חלבון לק"ג משקל גוף ליום. משמעות הדבר כי אדם השוקל 70 ק"ג אמור לצרוך כ-56-70 גר' חלבון ביום. בפועל, רוב האוכלוסייה צורכת הרבה יותר מהדרישה המומלצת לפחות ב-1/3.
מה לגבי ספורטאים?
כמות החלבון המומלצת לאתלטים נעה בטווח של 1.2-1.8 גר' לק"ג משקל גוף ביום ואילו בענפי ספורט העוסקים באימוני כוח ופיתוח הגוף מגיעה אף ל-2 גר/ק"ג משקל גוף ביום. (למרות עדויות מחקריות על צורך גבוה יותר לחלבון בענפים מסוימים, נצמד בפוסט זה להמלצות הרשמיות).
אנו מבינים, אם כך, כי דרישת החלבון של מתאמן עולה, אולם זה עוד לא אומר שאנחנו צריכים להוסיף עוד חלבון לתפריט היומי שלנו.
כפי שציינתי קודם, כמות החלבון אותה אנו צורכים בתפריט הישראלי, עולה אצל מרביתנו על הכמות המומלצת ולכן כאשר מדובר בפעילות עם עצימות נמוכה עד בינונית ובתדירות בינונית, מרביתנו כבר "מסודרים" מבחינת כמות החלבון.
יתרה מזאת, רוב המתאמנים ממילא מגדילים את כמות המזון שאוכלים עקב הפעילות, ואז כמות החלבון עולה גם היא בתפריט.
האם יש משמעות לעיתוי ולכמות החלבון בארוחה שלאחר האימון?
על פי המחקרים שנעשו לאחרונה בכל נושא הארוחות אחרי אימונים בכלל ונושא החלבון בפרט אנו למדים כי משמעות הארוחה אחרי אימון עולה ככל שעולים עצימות האימון ומשכו ותלויה כמובן גם במטרות שלנו, כשלגבי כמות החלבון עדיין אין תשובה חד משמעית לכמות כזו או אחרת, ולכן כדאי להתרכז בכמות החלבון הכללית ופיזורה לאורך היום לפי מספר הארוחות.
לא לשכוח פחמימות...
חשוב לספורטאי, גם אם הוא חובב, להתמקד לא רק בחלבונים, אלא גם בפחמימות. לא משנה סוג הספורט, פחמימות מהוות דלק חשוב לצרכיי הפעילות, כשכמובן הכמויות משתנות לפי סוג הספורט, העצימות ומשך הפעילות.
במידה ולא נצרך כמות מספקת של פחמימות, הגוף יפנה לנצל חלבונים כמקורות אנרגיה, מה שעלול לפגוע באיכות שיקומו של השריר ובנייתו.
מה יקרה אם בכל זאת נוסיף עוד חלבון לתפריט שלנו?
צריכה ביתר ושלא לצורך של כל אחד ממקורות האנרגיה – חלבון, פחמימה או שומן, עלולה להוביל להשמנה לא רצויה, במיוחד אם היא מלווה בעלייה בתצרוכת הקלורית היומית.
לכן אני ממליצה לכל העוסקים בספורט, בין אם הוא חובבני ובין אם הוא מקצועי, להתייעץ לפחות פעם אחת עם דיאטנ/ית שעובדים עם ספורטאים, על מנת לבחון את תזונתם והתאמתה לגופו, לסגנון חייו, לפעילות הספורטאי ולמטרותיו.
